Dieta pudełkowa bez glutenu i bez laktozy
Na co należy uważać - ograniczenia i pułapki w składach
Założenia diety bez laktozy i diety bez glutenu, łączą restrykcje żywieniowe obu diet. Uważaj na:
- Gluten: we wszystkich zbożowych produktach: pszenicy, życie, jęczmieniu, orkiszu i owsie (wyjątek stanowi certyfikowany owies bezglutenowy). Należy również wyeliminować tradycyjne makarony, kasze (jęczmienną, orkiszową), pieczywo, wyroby cukiernicze, płatki i otręby wymienionych zbóż. Uważaj na chipsy i frytki. One również mogą mieć w składzie gluten, podobnie jak kolorowy alkohol.
- Mleko krowie, kozie, owcze, bawole i ich przetwory. Unikaj jogurtów, kefirów, serów białych, żółtych, długo dojrzewających. W ich miejsce do jadłospisu należy włączyć produktu naturalnie bezlaktozowe jak mleka roślinne i ich przetwory.
- Wszystkie produkty, które w składzie mogą mieć gluten i mleko w proszku. Zawsze czytaj etykiety! Mogą się znaleźć nawet w wyrobach mięsnych.
Dozwolone składniki
Bezpiecznie możesz spożywać mleko bez laktozy i wszystkie napoje roślinne, wzbogacane wapniem. Zaobserwuj jak Twój przewód pokarmowy reaguje na sery podpuszczkowe oraz fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry). Podczas ich produkcji, zachodzi częściowy rozkład laktozy, dlatego jest duża szansa, że będziesz mógł zostawić je w swojej diecie po upływie jakiegoś czasu.
Eliminując gluten, musisz wiedzieć, jakie składniki są dozwolone:
- Proso (kasza, płatki i mąka jaglana), gryka (kasza, otręby, płatki i makaron gryczany), ryż, komosa ryżowa, amarantus, tapioka, ziemniaki i skrobia ziemniaczana, bataty, produkty kukurydziane (makarony, płatki, mąka, kasza);
- Nietradycyjne mąki bezglutenowe: z ciecierzycy, soczewicy, kokosowa, migdałowa, kasztanowa, z amarantusa. Można z nich zrobić mnóstwo zdrowych przepisów w smacznej odsłonie.;
- Orzechy, nasiona, warzywa i owoce, nieprzetworzone mięso i ryby;
- Nasiona chia, które mogą być świetnym wyborem na zdrowe śniadanie, np. w przepisie na chia pudding.
Komu zalecana jest dieta bez glutenu i laktozy
Zwykle na takie eliminacje przechodzą osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu, którym dodatkowo towarzyszy niedobór laktazy (enzymu rozkładającego laktozę). Taki sposób żywienia zleca się również przejściowo, osobom z problemami przewodu pokarmowego,
- po przebytych silnych infekcjach bakteryjno-wirusowych
- w zespole jelita nadwrażliwego i konieczności stosowania diety low FODMAP
- w nieswoistych chorobach zapalnych jelit
W niektórych przypadkach, catering dietetyczny bez glutenu i laktozy będzie zalecany w chorobie Hashimoto i innych schorzeniach z autoagresji.
Jak bilansować dietę?
Do największych obaw w stosowaniu powyższych eliminacji należą:
- Niedobór wapnia – wybieraj mleka bezlaktozowe lub napoje roślinne wzbogacane wapniem, jedz migdały, nasiona chia, włącz do diety duże ilości suszonej bazylii;
- Niedobór białka – regularnie spożywaj jaja, nasiona roślin strączkowych, mięso i ryby;
- Wzrost poziomu glukozy we krwi - może pojawić się ze względu na wysoki indeks glikemiczny (IG) mleka bezlaktozowgo i wielu produktów bezglutenowych. Żeby zapobiec nagłym wzrostom cukru we krwi, dbaj o to, by w posiłkach zawsze był dodatek tłuszczu (oleje, awokado, nasiona i orzechy), białka (jaja, nasiona roślin strączkowych, mięso i ryby) oraz błonnika (dodawaj dużo warzyw!).
Jeśli cierpisz na chroniczne biegunki i bóle brzucha, rób regularne badania laboratoryjne. Grozi Ci niedobór żelaza, wynikający ze złego wchłaniania i utraty z krwi. W przypadku zdiagnozowanej anemii, lekarz może przypisać odpowiedni preparat farmakologiczny.
Jak sobie poradzić z organizacją posiłków
Prawidłowa dieta bez laktozy i bez glutenu, powinna być pozbawiona przetworzonej żywności i tzw. „gotowców”. Musisz zadbać o regularne gotowanie obiadów oraz przekąsek, zabieranych do szkoły lub pracy. To wymaga codziennego przygotowywania posiłków.
Jeśli lubisz wygodę, wspomóż się cateringiem dietetycznym. Na rynku jest wiele firm, które oferują dietę bez glutenu i bez laktozy w pudełkowej odsłonie. Większość z nich udostępnia menu na kilka dni, by zachęcić klienta przykładowymi posiłkami. Zamów dzień próbny i zobacz jak wygodna jest ta usługa z dostawą pod drzwi. Catering dietetyczny również duża oszczędność czasu przy gotowaniu, sprzątaniu i robieniu zakupów.
Jeśli jednak decydujesz się na własne menu, staraj się przygotowywać porcje posiłków na 2-3 dni. Ugotowane w większej ilości, nadają się również do zamrożenia. Dzięki temu w każdym momencie możesz mieć świeżą potrawę „na już”. Nie zrażaj się. Początki mogą być trudne, jednak w połączeniu z dobrym nastawieniem i organizacją czasu, nauczysz się gotować nowe i smaczne dania. Pomogą Ci w tym blogi kulinarne, dzięki którym przyrządzisz wiele nowych przepisów.
